編者按：工作時不知疲倦，不證明一個人的身體真的不疲倦。有時候，當(dāng)我們的忘我工作的時候，是感受不到自己的疲憊的，但可能身體已經(jīng)亮起了紅燈。疲憊的表現(xiàn)很微妙，如果我們不注意，很可能會讓我們長期處于亞健康狀態(tài)，然后在某一時刻身體會爆發(fā)危機(jī)。早點(diǎn)識別身體的疲憊信號，能讓我們更好地平衡自己的生活和工作。本文譯自Medium，作者Zulie，原標(biāo)題為"9 Subtle Scientific Signs You’re Exhausted and On the Verge of Collapse"，希望對您有所啟發(fā)。

我擁有精力充沛的人的所有習(xí)慣：我每晚睡8個小時，不知疲倦地努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，完成待辦事項(xiàng)。但我發(fā)現(xiàn)自己的情緒、精力、免疫系統(tǒng)，甚至決策能力都跌到了谷底。有一天下午，在大白天，我在紅燈下睡著了。

【資料圖】

“祖琳，醒醒！”我媽媽在副駕駛對我吼道，“如果你不好好照顧自己，你會害死自己，也會害死別人的！”

我們通常認(rèn)為效率意味著能量。問題是，如果你的工作效率很高，你仍然可能感到疲憊，只是沒有意識到而已。不要像我一樣，等到自己真的昏倒了才開始休息。要早一點(diǎn)讓自己清醒過來，真正地改變你的休息習(xí)慣。

以下是真正疲勞的人最常見的9個習(xí)慣。如果你發(fā)現(xiàn)自己表現(xiàn)出上述任何一種特質(zhì)，也許是時候重新評估你的生活和精力了。

1. 你發(fā)現(xiàn)自己晚上很難入睡

你知道那種眼睛干澀，不停地打哈欠，卻不能讓自己關(guān)掉手機(jī)睡覺的感覺嗎？有時候我特別困，但就是不想睡覺，我可能會讀一本書，翻翻我的手機(jī)，甚至打掃我的房間，反正不是躺床上睡覺。

當(dāng)你疲憊不堪時，你的身體系統(tǒng)會分泌大量荷爾蒙，讓你保持清醒?！锻黄破凇罚═he Exhaustion Breakthrough）一書的作者菲利普斯博士（Dr. Phillips）說：“當(dāng)你長期睡眠不足時，某些激素水平，如皮質(zhì)醇會升高。當(dāng)睡眠被剝奪時，你的身體幾乎一直處于極度亢奮的狀態(tài)。”

要解決這個問題，第一步就是要意識到你正在這么做。人在疲憊的時候的一些表現(xiàn)看起來和工作高效很像，比如最后檢查一下那些郵件，所以人們很容易忽略這一點(diǎn)。為了解決這個問題，我們可以用科學(xué)證明的方法來降低皮質(zhì)醇水平，比如瑜伽。一旦你的身體不再與你作對，你就可以得到一些應(yīng)得的休息。

2. 你渴望快速補(bǔ)充能量

大多數(shù)人都喜歡早上喝一杯熱咖啡，但像我這樣疲憊不堪的人不只是喜歡，而是到了渴望的地步。真正疲憊的人更喜歡簡單粗暴的能量來源，往往會選擇高熱量和高咖啡因。

和人在疲憊狀態(tài)下的亢奮一樣，這也要?dú)w咎于你的大腦荷爾蒙。當(dāng)你睡眠不足時，你的身體會增加一種叫做胃饑餓素的激素水平，同時減少瘦素水平。胃饑餓素刺激饑餓感，而瘦素通常負(fù)責(zé)告訴你的身體有足夠的能量。正如《新聞醫(yī)學(xué)》(News Medical)關(guān)于這個主題的文章所報道的那樣，這種激素水平的變化會讓你渴望快速獲得能量。

為了對抗這種癥狀，你需要尋找一種健康的低能量的替代品。從長遠(yuǎn)來看，健康的飲食、鍛煉習(xí)慣和夜間生活習(xí)慣會讓你感覺不那么累。但這些可能會讓你消耗太多的能量。對我有效的替代方法包括，步行五分鐘、吃煮雞蛋和喝抹茶飲料。有很多種的選擇，你只需要找到一款適合你的。

3.你的情緒容易失控

很慚愧地說，我曾經(jīng)因?yàn)橐粋€清潔用品廣告當(dāng)眾哭過。事實(shí)證明，極度疲勞會讓你很難控制自己的情緒。

格瑞樂（Grillon）等人在2015年的論文中寫道：“認(rèn)知任務(wù)后的精神疲勞會損害情緒調(diào)節(jié)能力，但不會影響情緒反應(yīng)?！碑?dāng)你感受同樣的情緒時，如果你沒有得到充分的休息，就不能很好地控制自己的反映。

尤其是當(dāng)你已經(jīng)很累的時候，我們很多人都更喜歡壓抑情緒。但科學(xué)家們推薦一種名為正念減壓的策略。這種方法鼓勵你實(shí)時地感受自己的情緒，探索負(fù)面情緒，增強(qiáng)對它們的容忍度，從長遠(yuǎn)來看，負(fù)面情緒對你的影響就會減弱。此外，至少有一項(xiàng)研究的結(jié)果表明，這種方法還能改善睡眠。

4. 你的日常愛好讓你感到很累

我以前喜歡畫畫，但不知何故，每次我想畫水彩畫時，我就會發(fā)現(xiàn)自己不由自主地打開了電視。如果你以前的愛好不再像以前那樣讓你感到快樂了，那并不是因?yàn)槟悴粣鬯鼈兞?，可能是因?yàn)槟闾哿恕?/p>

當(dāng)你的能量水平很低時，你基本上處于“生存模式”。你的身體只能集中基本能量。缺乏能量會導(dǎo)致快感缺失，心理學(xué)家將這種無力從舊愛好中找到樂趣的現(xiàn)象稱為快感缺失。對我來說，看電視比畫畫更容易。

讓曾經(jīng)你喜歡的事物重新給你帶來快樂的最好方法就是：消除壓力。特別是，如果你像我們中的許多人一樣，將你的愛好貨幣化，那么它的價格標(biāo)簽意味著你需要更多的精力。其次，降低準(zhǔn)入門檻。舉個例子，當(dāng)我無法集中精力完成一幅完整的水彩畫時，我就會找一幅體積更小的畫布，并且允許我自己分區(qū)域完成，這對我很有幫助。僅僅是開始就可以幫助你重燃往日的激情。

5. 你做決定比以前更難了

如果你曾經(jīng)盯著雜貨店的過道，不知道該買披薩還是意大利面。我告訴你，那是因?yàn)槟闾哿?。我也有過類似的經(jīng)歷。

做決定需要很多無意識的精神能量。每天，你決定吃什么、穿什么、說什么、怎么做、做什么和計劃什么。正常情況下，在做了這些之后，你需要通過睡眠讓你每天都充滿活力。如果有一天你發(fā)現(xiàn)自己很難做決定，疲勞可能是原因?！盁o論我們多么聰明或勤奮，我們做出良好決策的能力最終會耗盡，”歐圖（Oto）在他2012年關(guān)于這個主題的論文中寫道。

為了減少這種消耗，你可以采取兩種行動。首先，減少你每天做決定的數(shù)量。然后，在剩下的決定上給自己更少的選擇。例如，我把早餐改為燕麥片，同時簡化自己的衣櫥。通過簡化決定，你可以為自己保持更多的能量。

6. 你的身體很疲憊

如果你稍微爬點(diǎn)樓就上氣不接下氣，并不一定是因?yàn)槟愕纳眢w狀況不好。這可能是因?yàn)槟憔衿?。人們的精神健康和身體健康是密不可分的，身體的疲勞是精神疲憊的明顯跡象。

原因有兩方面。首先，當(dāng)你累了的時候，你很難做出要消耗更多能量的決定，也就是說，你可能會選擇呆在室內(nèi)，而不是去跑步。其次，長期缺乏睡眠會導(dǎo)致疲勞，這會降低肌肉的活力。

選擇那些能讓你精力充沛，但不需要耗費(fèi)太多精力的活動。例如，雖然我喜歡跑步，但我做的更多的鍛煉是5-10分鐘的步行。多做些運(yùn)動，即使只是悠閑地散步，也可以通過改善身體狀況，甚至調(diào)節(jié)睡眠，在短期和長期內(nèi)幫助你恢復(fù)能量。

7. 你的記性太差了

你是否曾經(jīng)有提筆忘字，或者記不得你昨天吃了什么，甚至你進(jìn)屋該什么的時候？睡眠不足可能會影響你正常的記憶力。

“我們的身體利用睡眠來調(diào)節(jié)體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡，來更新大腦中控制情緒和行為的區(qū)域，來處理你一整天收集的記憶和知識，”醫(yī)學(xué)主任韋恩·斯科特·安德森博士（Dr. Wayne Scott Andersen）說。

克服疲勞造成的記憶力減退的最好方法當(dāng)然是多睡覺。當(dāng)你想努力改善自己的睡眠時，記得要對自己寬恕。如果你真的很累了，要聽從自己身體的信號，即使有幾封郵件沒回也沒關(guān)系，你已經(jīng)精疲力竭到了崩潰的邊緣，你該睡覺了。

8. 你的抵抗力變差

睡眠是保持我們身體正常工作的基本生物功能之一。如果你一直在與感冒作斗爭，那可能是因?yàn)槟愕纳眢w缺乏休息。

加州大學(xué)舊金山分校精神病學(xué)助理教授埃里克·普拉瑟博士（Aric Prather, PhD）在他關(guān)于睡眠的研究中說：“在預(yù)測受試者是否可能感冒方面，睡眠不足比其他任何因素都重要。而且這一點(diǎn)這與人們的年齡、壓力水平、種族、教育或收入無關(guān)?！?/p>

為了避免因睡眠不足而生病，做好預(yù)防是最好的方法。當(dāng)然，你應(yīng)該經(jīng)常洗手，盡量避免觸摸你的臉，知道缺乏睡眠是一個巨大的風(fēng)險因素，可以讓你更容易記住采取這些基本的預(yù)防措施。

9. 你的脾氣很沖

有一次，我妹妹把剩下的豆角漢堡都吃光了，氣得我對她大吼大叫。但通常情況下，我不會對這些小過錯大聲咒罵，但事實(shí)上，我似乎無法做出一個好的決定來改變自己的行為，因?yàn)槲乙呀?jīng)沒有精力了。每個人都有壞脾氣，而疲憊的人不會費(fèi)心去控制這些壞脾氣。

皮爾徹（Pilcher）等人在2015年的研究中寫道：“睡眠不足的人缺乏必要的自我控制能力，更容易沖動，注意力不集中，決策能力下降?！边@實(shí)際上會對睡眠產(chǎn)生進(jìn)一步的影響，像喝更多咖啡或熬夜刷劇等糟糕的決定會讓你休息得更少。

當(dāng)你筋疲力盡的時候，會更難控制自己的沖動。這時候，我們要對自己和他人誠實(shí)，承認(rèn)你做了錯誤的決定是因?yàn)槟憷哿?，對方可能更容易理解。這能幫助你控制沖動，也許還能讓你睡得好一點(diǎn)。

我們經(jīng)常被建議喝咖啡提神，或者通過早起跑步來讓自己的一天充滿能量。但這樣做的問題是，可能會讓我們更容易疲憊。這些疲憊的癥狀是很微妙的，因?yàn)槲覀兞?xí)慣認(rèn)為困倦是喝杯咖啡就能解決的。但正是這種微妙讓它們?nèi)绱宋ｋU。

我們?yōu)榱颂岣吖ぷ餍识鵂奚怂撸覀兒苋菀拙蜁雎运咚鶐淼膿p失，但你沒必要讓疲憊主宰你的生活。我們要及時發(fā)現(xiàn)這些科學(xué)的疲憊跡象，開始正確的生活。

譯者：Jane

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