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1、當(dāng)大腿肌肉發(fā)達(dá)到 一定圍度時(shí),就應(yīng)著重細(xì)節(jié)部位 的雕塑,尤其是 股二頭肌. 因?yàn)閇在]健美造型中不論是 后展股二頭肌,還是 側(cè)展胸部,股二頭肌都是 一個(gè)“亮點(diǎn)”,它能使大腿有 一種巨大 的膨脹感與美感.　　怎樣發(fā)展股二頭肌呢?下面是 本人鍛煉股二頭肌 的方法,供大家參照.　　一.鍛煉方法　　股二頭肌位于大腿后側(cè),有長(zhǎng)短二個(gè)頭,基本功能是 便小腿后屈. 鍛煉有復(fù)合動(dòng)作深蹲.硬拉.孤立動(dòng)作俯臥腿彎舉.坐姿腿彎舉,輔助動(dòng)用腿舉.斜蹲機(jī)練習(xí)等.　　二.動(dòng)作選擇　　很多健美愛好者練股二頭肌 的方法是 [在]深蹲之后進(jìn)行俯臥腿,彎舉或者坐姿腿彎舉練習(xí). 雖然有效,但不理想. 發(fā)展股二頭肌必須采用針對(duì)性 的訓(xùn)練方法,我選擇俯臥腿彎舉,坐姿腿彎舉或者直腿硬拉中 的 一個(gè)作為鍛煉股二頭肌 的第 一個(gè)動(dòng)作,訓(xùn)練方法是 逐組加重減少次數(shù). 接下來是 做深蹲或者腿舉等輔助練習(xí)動(dòng)作,這樣練 的優(yōu)點(diǎn)是 訓(xùn)練剛開始時(shí)精力充沛,注意力集中,能充分發(fā)揮股二頭肌 的力量,有利于發(fā)展股二頭肌 的圍度,同時(shí)也為后面 的深蹲等練習(xí)做好熱身準(zhǔn)備,使股二頭肌得到更強(qiáng)烈.更徹底 的刺激,對(duì)增大其圍度與分離度均大有助益,可謂兩全其美.　　1.俯臥腿彎舉,發(fā)展股二頭肌.　　動(dòng)作:俯臥練習(xí)器上,兩腿勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動(dòng),向上屈小腿,至最高點(diǎn)時(shí)股二頭肌用力收緊.稍停,然后緩慢下放還原.　　要點(diǎn):勾起重量時(shí)小腿不宜超過垂直面,還原時(shí)股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態(tài). 此外,股二頭肌收縮用力時(shí)臀部不可抬起,避免借力.　　2.啞鈴俯臥腿彎舉:孤立動(dòng)作,臂與腰背部肌群 的借力相對(duì)減少. 健身房配置不全 的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作.　　動(dòng)作:俯臥長(zhǎng)凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直. 然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停. 以股二頭肌 的張緊力控制重量緩慢還原.　　要點(diǎn):彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻. 還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌.　　3.坐姿腿彎舉:孤立動(dòng)作,賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般 的股二頭肌。

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